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锻炼忍耐力的船式---你能坚持多久?

船式的背要挺直,肩要放松。使用腹部和大腿前侧的肌力,让下半身停在空中

不好做啊~

  只要上过瑜伽课的人,一定练过船式,也见识过那种忍人所不能忍的痛苦。

  是的,对一般人而言,全身肌肉可能就属腹肌最弱,但是也最容易生赘肉,不是吗?而大家都知道,船式是锻炼腹肌最好的运动之一,也是瑜伽老师必教动作之一。

  我个人认为,若要练出有力的腹肌,船式会比仰卧起坐好。即使是两腿弯屈着做仰卧起坐,对下背部的压力较小,但是仰卧起坐训练的不只是腹肌,还有背肌,更重要的是,来来回回的伸展和收缩腹肌,其实练到的是短肌。

  比起来,坐定不动的船式,就在训练里层腹肌,且是把我们腹肌拉长,而不是愈练愈短的。为什么呢?坐船式的先决条件是背要打直,收腹;尾骨平稳的放在地上,并找到平衡点。接着把并拢的两腿离地。

  腹肌够力的人,可把两腿打直,让上半身与大腿呈约90度的角度。但若腹肌还没那么强的人,可以屈膝,让小腿与地板平行。而两手则伸直在两腿旁。

不只是腹肌用力

  其实,不论您的腿是直或是弯屈,只要停留几个呼吸,就会发现:原来船式不单只在做腹肌,它还需要背肌的支撑,尤其是下背。而两腿伸直的人,会感觉到大腿前肌肉用力紧缩,而后腿肌拉长。

  是的,船式不单训练我们的腹肌,也练到腿肌肌力。若是大腿后侧很紧的人,做船式是很吃力的。一般来说,若您平躺在地,单脚拉直上举无法垂直于地面,也就是后腿肌较紧的人,做船式时较吃亏,常会撑没多久就因腿肌撑不久的关系掉下来。

  因此,船式做不好的人,不见得只因为腹肌没力,有可能腿肌也要练练啦。

  至于做船式有什么好处?除了肌力训练,和拉长背脊之外,我们做船式时,觉得会累,不自觉会呼吸加速,但要记得胸膛是打开的,但呼吸尽量放慢放匀,对扩大肺活量也有帮助。另外,上举的脚略略压迫到下腹腔,对活化消化、生殖与泌尿系统都有正面的帮助。

脚尖脚跟有差别

  我之前在做船式时,都是两腿上举时,用脚尖朝前的方式抬腿。后来朋友告诉我可以把脚跟推出去,感觉完全不同。我试了一下,发觉原来压脚尖、勾脚跟差别还真不小。

  于是请教老师,得到的答案是“用不同方式抬腿训练的部位不同。勾脚跟是训练大腿后侧肌肉;而压脚尖则是训练腿前肌。若是把脚背微勾大拇指用张开是在训练大腿前、后面的肌肉。”老师认为:体位法没有对错,只有适不适合自己。很有道理,不是吗?





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